ความเครียดที่ส่งผลต่อสุขภาพ พร้อมวิธีลดความเครียดในชีวิตประจำวัน
Key Takeaway
- ความเครียดคือภาวะที่ร่างกายและจิตใจตอบสนองต่อความกดดันหรือปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจหรือวิตกกังวล
- ผลกระทบของความเครียด เช่น ปวดหัว นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย และส่งผลต่อสมาธิในการทำงาน
- ตัวอย่างการรับมือความเครียดเรื่องงาน เช่น จัดลำดับความสำคัญของงาน พักผ่อนให้เพียงพอ วางแผนการทำงานอย่างมีระบบ และขอคำปรึกษาจากเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้าเมื่อจำเป็น
มาทำความเข้าใจให้ลึกขึ้นว่าความเครียดคืออะไร เกิดจากสาเหตุใดบ้าง และส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจอย่างไร พร้อมเรียนรู้วิธีการจัดการและลดความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างสมดุลและมีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจ
ความเครียดคืออะไร? สัญญาณที่บ่งบอกถึงปัญหาในชีวิต
ความเครียดหรือภาวะเครียดคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายและจิตใจต่อสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่ท้าทาย ซึ่งช่วยให้เราตื่นตัวและปรับตัวได้ เช่น เมื่อใกล้ถึงวันสอบ ความเครียดอาจทำให้เรารู้สึกมีสมาธิและอ่านหนังสือได้นานขึ้น อย่างไรก็ตามหากเผชิญกับความเครียดสะสมเป็นระยะเวลานานโดยไม่ผ่อนคลาย อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาวได้เช่นกัน
ประเภทต่างๆ ของความเครียด
ความเครียดสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ได้ตามลักษณะของปัจจัยที่กระตุ้นและระยะเวลาที่ความเครียดเกิดขึ้น โดยแต่ละประเภทมีผลต่อร่างกายและจิตใจแตกต่างกัน ดังนี้
Acute Stress
ความเครียดประเภทนี้คือความเครียดเฉียบพลัน ซึ่งเกิดขึ้นทันทีเมื่อเผชิญกับสิ่งกระตุ้น เช่น ความหิว อากาศที่ร้อนหรือหนาวเกินไป ความกลัว หรือสถานการณ์อันตราย ร่างกายจะตอบสนองโดยอัตโนมัติเพื่อรับมือกับสิ่งที่เกิดขึ้น และเมื่อสถานการณ์คลี่คลาย ความเครียดก็จะหายไป ร่างกายและจิตใจจะกลับเข้าสู่ภาวะปกติอีกครั้ง
Episodic Acute Stress
ความเครียดประเภทนี้คือความเครียดเฉียบพลันสะสม ซึ่งเกิดขึ้นจากเหตุการณ์เครียดหลายครั้งติดต่อกันในระยะเวลาสั้น เช่น การเจ็บป่วยที่ส่งผลให้ตกงาน การสูญเสียคนสำคัญอย่างกะทันหัน หรือเครียดเรื่องครอบครัวอย่างรุนแรง ความเครียดประเภทนี้อาจทำให้ร่างกายและจิตใจเหนื่อยล้าอย่างมาก และหากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม อาจพัฒนาเป็นความเครียดเรื้อรังในระยะยาวได้
Chronic Stress
ความเครียดเรื้อรังคือความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นประจำทุกวันอย่างต่อเนื่อง และร่างกายไม่สามารถตอบสนองหรือระบายออกได้อย่างเหมาะสม เช่น ความเครียดจากภาระงานที่สะสม ความรู้สึกเหงา หรือปัญหาในความสัมพันธ์ภายในครอบครัว เมื่อปล่อยทิ้งไว้นาน ความเครียดประเภทนี้อาจส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพจิตและร่างกาย เช่น อ่อนเพลียเรื้อรัง นอนไม่หลับ หรือภาวะซึมเศร้าได้ในระยะยาว
ผลกระทบของความเครียดต่อสุขภาพและเรื่องงาน
ความเครียดไม่เพียงส่งผลต่อสภาพจิตใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพร่างกายและประสิทธิภาพในการทำงานด้วย หากปล่อยไว้นานโดยไม่จัดการอย่างเหมาะสม อาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ดังนี้
ผลกระทบต่อสุขภาพ
ความเครียดส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร สามารถเห็นได้ชัดจากอาการต่างๆ ทั้งทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นเมื่อไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะเมื่อเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและสะสมเป็นเวลานาน ซึ่งอาจส่งผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น
- เจ็บแน่นบริเวณหน้าอก
- หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
- นอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท
- รู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนแรงตลอดเวลา
- ปวดศีรษะบ่อยครั้ง
- ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและมีอาการเกร็งตัว
- มีอาการกัดฟันขณะนอนหลับ
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
- สมรรถภาพทางเพศลดลง
- ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง
- รู้สึกหดหู่หรือหมดกำลังใจ
- มีความกังวลใจอยู่ตลอดเวลา
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
- มีแนวโน้มเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า
ผลกระทบต่อการทำงาน
ความเครียดสามารถส่งผลต่อการทำงานได้ ทั้งในด้านประสิทธิภาพและสภาพจิตใจ โดยผลกระทบที่มาจากความเครียด เช่น
- สมาธิลดลง ทำให้โฟกัสกับงานได้ยากขึ้น
- ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง งานออกมาไม่เต็มศักยภาพ
- ทำงานผิดพลาดง่ายขึ้น เพราะไม่มีสติหรือใจจดจ่อ
- ขาดแรงจูงใจ ไม่อยากทำงานหรือรู้สึกหมดไฟ
- ขาดความมั่นใจในตัวเอง กลัวตัดสินใจผิด
- หงุดหงิดง่าย ส่งผลต่อความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน
- หลีกเลี่ยงการทำงานเป็นทีม หรือไม่สามารถสื่อสารได้ดี
- ลาป่วยบ่อย หรือขาดงานเพราะปัญหาสุขภาพที่เกิดจากความเครียด
- เกิดความขัดแย้งในที่ทำงาน เพราะควบคุมอารมณ์ไม่ได้
15 วิธีรับมือกับความเครียดจากเรื่องงาน
สำหรับวัยทำงานที่ต้องเผชิญกับความเครียดเรื่องงานและความรับผิดชอบต่างๆ การดูแลตัวเองและหาวิธีผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญ วิธีต่อไปนี้สามารถช่วยลดความเครียดและฟื้นฟูสภาพจิตใจให้กลับมาแข็งแรงได้อีกครั้ง
1. ปรับสภาพจิตใจให้เข้มแข็ง
การเริ่มต้นที่ดีคือการสร้างจิตใจให้เข้มแข็ง เพราะความเครียดส่วนใหญ่มีต้นตอมาจากความรู้สึกและมุมมองของเราเอง หลายครั้งเราอาจเครียดไม่รู้ตัวจึงยิ่งต้องปรับสภาพจิตใจให้พร้อมรับมือกับปัญหา ลองมองว่าอุปสรรคเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องเจอ ไม่มีใครที่ไม่เคยผิดพลาดหรือเผชิญช่วงเวลายากลำบาก หากยอมรับความจริงข้อนี้ได้ ถึงจะจัดการกับความเครียดในการทำงานได้ดีขึ้นและมีกำลังใจเดินหน้าต่อไปอย่างมั่นคง
2. เริ่มต้นใหม่ด้วยมุมมองที่ดีขึ้น
ความคิดในแง่ลบเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความเครียด การค่อยๆ ปรับมุมมองให้เป็นกลางหรือมองในแง่บวกมากขึ้นจะช่วยลดภาวะตึงเครียดในใจได้ ไม่จำเป็นต้องมองโลกให้สดใสขนาดนั้น แต่อยากให้ลองใช้เหตุผลและความเข้าใจมาช่วยในการมองปัญหา เมื่อเกิดเรื่องแล้วควรปล่อยให้ผ่านไป อย่าย้อนกลับไปคิดซ้ำ เพราะการขุดเรื่องเก่ามาผสมกับเรื่องใหม่จะยิ่งทำให้ความเครียดสะสมมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
3. จัดการเวลาให้ดี
ความเครียดจากการทำงานที่หลายคนเผชิญคือปริมาณงานที่เข้ามาอย่างต่อเนื่อง จึงต้องมีการบริหารจัดการเวลาและงานอย่างมีประสิทธิภาพ การจดบันทึกสิ่งที่ต้องทำ เช่น การทำ To-Do List จะช่วยลดความสับสนและจัดลำดับความสำคัญได้ดีขึ้น นอกจากนี้ควรแบ่งแยกว่างานไหนเร่งด่วนหรืองานไหนสามารถรอได้ ไม่จำเป็นต้องเร่งทำให้เสร็จในวันเดียวหรือเอางานกลับไปทำที่บ้าน และอย่าลืมใช้สิทธิ์ลาพักร้อนเพื่อพักผ่อนและฟื้นฟูพลังใจด้วยเช่นกัน
4. พักระหว่างงาน
ในระหว่างวันทำงานที่มีปริมาณงานมากและบรรยากาศในออฟฟิศอาจทำให้รู้สึกอึดอัดหรือเครียดงานได้ ควรหาเวลาลุกออกจากโต๊ะหรือพักผ่อนสั้นๆ บ้าง เช่น ลุกไปเข้าห้องน้ำ เดินไปหาเครื่องดื่มหรือของหวานทานหรือพูดคุยกับเพื่อน เพื่อช่วยคลายความเครียดและเพิ่มพลังในการทำงานต่ออย่างมีประสิทธิภาพ การให้เวลาพักผ่อนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จึงสำคัญมากต่อสุขภาพกายและใจในวันทำงาน
5. กำหนดขอบเขตงานให้ชัด
การทำหลายอย่างพร้อมกันหรือการเริ่มทำงานที่ไม่ถนัด อาจเป็นโอกาสในการท้าทายตัวเองและฝึกทักษะใหม่ๆ แต่ถ้าทำแล้วกลับสร้างความเครียดมากกว่าประโยชน์ บางครั้งควรจำกัดงานให้อยู่ในขอบเขตหน้าที่ของเราอย่างเหมาะสม การพูดคุยและตกลงกับหัวหน้าเรื่องขอบเขตงานจึงสำคัญ เพื่อไม่ให้เกิดภาระงานเกินไปและช่วยลดความเครียดในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6. ฝึกปฏิเสธอย่างสุภาพ
การมีน้ำใจและช่วยเหลือผู้อื่นเป็นเรื่องดี แต่ถ้าการช่วยเหลือนั้นกลับเพิ่มภาระจนกลายเป็นความเครียด ต้องพิจารณาให้รอบคอบก่อนรับปากช่วยงานใคร ควรเช็กหน้าที่และปริมาณงานของตัวเองว่าสามารถจัดการได้หรือไม่ หากงานล้นมือเกินกว่าจะรับไหว ไม่ควรลังเลที่จะปฏิเสธอย่างสุภาพ พร้อมอธิบายเหตุผลให้เพื่อนร่วมงานเข้าใจ แต่ถ้าพิจารณาแล้วว่าสามารถช่วยได้และเต็มใจจริงๆ ก็จะสามารถช่วยเหลือคนอื่นได้อย่างมีความสุข
7. นอนพักผ่อนให้พอทุกวัน
ก่อนจะตื่นไปทำงานในแต่ละวัน ควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนน้อยเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความเครียดและส่งผลต่อสมาธิในการทำงาน ซึ่งอาจทำให้งานล่าช้าหรือไม่เสร็จตามกำหนด หากรู้ตัวว่าพักผ่อนน้อย ควรปรับตารางชีวิตใหม่เพื่อให้ตื่นไปทำงานอย่างสดชื่นและพร้อมเต็มที่ แต่ถ้านอนไม่หลับจนพักผ่อนไม่พอ อาจต้องหาเวลาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะแสดงว่าความเครียดสะสมและเริ่มมีผลต่อร่างกายแล้ว
8. ลองทำกิจกรรมอื่นๆ
ระหว่างเวลาทำงาน นอกจากการหาเวลาพักสั้นๆ เพื่อขยับร่างกายออกจากโต๊ะทำงานแล้ว ยังสามารถทำกิจกรรมผ่อนคลายเล็กๆ ที่ไม่ต้องลุกจากโต๊ะได้เช่นกัน เช่น ลุกจากเก้าอี้แล้วยืดเส้นยืดสายเบาๆ เพื่อช่วยป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม หรือเปิดเพลงเบาๆ ฟังระหว่างทำงาน เพื่อช่วยลดความเครียดและเพิ่มสมาธิ
หลังเลิกงานก็ควรหาเวลาทำกิจกรรมคลายเครียดเพิ่มเติม เช่น การออกกำลังกาย นัดทานข้าวกับเพื่อน หรือไปเดินเล่นใกล้ชิดธรรมชาติ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนอย่างแท้จริง
9. ไม่ต้องเพอร์เฟกต์ทุกอย่าง
จริงอยู่ว่าการทำงานอย่างเป๊ะและไร้ที่ติคือสิ่งที่ดี แต่อีกด้านหนึ่ง การยึดติดกับความสมบูรณ์แบบหรือเป็น Perfectionist มากเกินไป อาจกลายเป็นต้นตอของความเครียดโดยไม่รู้ตัว ลองปรับมุมมองใหม่ว่าไม่ใช่ทุกงานจะต้องสมบูรณ์แบบ 100% เสมอไป ขอแค่เราทำงานด้วยความตั้งใจ ให้ดีที่สุดในขอบเขตของความสามารถ และพยายามลดข้อผิดพลาดให้น้อยที่สุดนั้นถือว่าเพียงพอแล้ว วิธีนี้จะช่วยลดความกดดันจากความคาดหวัง และทำให้การทำงานมีความสุขมากขึ้น
10. ปรับสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะกับตัวเอง
ปฏิเสธไม่ได้ว่าบรรยากาศในที่ทำงาน สามารถส่งผลต่อความรู้สึกของเราได้มาก หากต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เคร่งเครียดหรือกดดันตลอดเวลา อาจทำให้เกิดความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว วิธีง่ายๆ ที่ช่วยปรับอารมณ์และลดความเครียดได้ คือการจัดโต๊ะทำงานของตัวเองให้เป็นระเบียบ ลองเพิ่มสิ่งเล็กๆ ที่สร้างแรงบันดาลใจ เช่น รูปภาพคนที่รัก คำคมดีๆ หรือของตกแต่งเล็กๆ ที่ให้พลังบวก รวมถึงหมั่นทำความสะอาดโต๊ะ ไม่ปล่อยให้รก เพราะสภาพแวดล้อมที่ดีจะช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง และพร้อมลุยกับงานได้มากขึ้น
11. จัดการความขัดแย้งในที่ทำงาน
หนึ่งในปัญหาหนักใจระดับเอ็กซ์ตรีมของคนวัยทำงานไม่ใช่แค่งานหนักหรือเดดไลน์ถี่ แต่คือ “ปัญหากับคนในออฟฟิศ” โดยหลายคนยอมรับตรงกันว่าต่อให้งานจะเยอะแค่ไหนยังพอไหว ขอแค่ได้ทำงานกับหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงานที่ดี แต่ถ้าต้องเผชิญกับหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงานที่มีพฤติกรรม Toxic ความเครียดก็พร้อมพุ่งทะยานแบบไม่ทันตั้งตัวแล้ว
หากยังไม่พร้อมย้ายงาน สิ่งที่ทำได้คือหลีกเลี่ยงการปะทะกับคนเหล่านั้นให้มากที่สุด พยายามโฟกัสที่หน้าที่ของตัวเองให้ดี สื่อสารเฉพาะเรื่องงานเท่าที่จำเป็น และอย่าเข้าไปมีส่วนร่วมในวงนินทาหรือบรรยากาศลบๆ ที่จะทำให้จิตใจห่อเหี่ยว การรักษาระยะห่างอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณอยู่รอดในที่ทำงานได้ โดยไม่ต้องแบกความเครียดไว้คนเดียวทุกวัน
12. รู้จักขอความช่วยเหลือในที่ทำงาน
การขอความช่วยเหลือไม่ได้แปลว่าคุณโยนภาระให้คนอื่น แต่คือการเปิดใจรับคำแนะนำหรือขอไอเดียจากหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงานในเวลาที่เจอปัญหา เพราะบางครั้งที่ความเครียดทำให้เราคิดไม่ออก การพูดคุยกับคนอื่นอาจช่วยให้เห็นมุมใหม่และหาทางออกได้ง่ายขึ้น
13. หาแนวทางรับมือกับความเครียด
หากมีเวลาว่าง ลองจดบันทึกถึงสาเหตุของความเครียดที่เคยเจอ พร้อมแนบวิธีรับมือหรือแนวทางแก้ไขไว้ด้วย เพื่อใช้เป็นคู่มือสำหรับตัวเองในอนาคต เวลาความเครียดแบบเดิมกลับมาอีก คุณจะสามารถรับมือได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น
14. หาบริษัทที่มีวัฒนธรรมองค์กรตรงกับตัวเอง
เรื่องของวัฒนธรรมองค์กรถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อความเครียดในการทำงานได้ หากต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เข้ากับตัวเอง ย่อมทำให้รู้สึกอึดอัดและไม่มีความสุขในการทำงาน ดังนั้นจึงควรพิจารณาหาบริษัทที่มีวัฒนธรรมองค์กรสอดคล้องกับตัวคุณเอง แม้ไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะบางครั้งเราคงไม่สามารถรู้ได้แน่ชัดจนกว่าจะได้เข้าไปทำงานจริง แต่อาจอาศัยการสอบถามจากเพื่อนหรือดูรีวิวจากแพลตฟอร์มต่างๆ เช่น Facebook หรือ LinkedIn เพื่อประกอบการตัดสินใจ
และหากคุณได้ลองปรับตัวแล้ว แต่ยังรู้สึกว่าบรรยากาศโดยรวมไม่เอื้อต่อการทำงานหรือส่งผลต่อสุขภาพจิตในระยะยาว การตัดสินใจลาออกอาจเป็นทางเลือกหนึ่งที่ควรพิจารณา เพราะการดูแลใจตัวเองให้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดี ย่อมสำคัญกว่าการทนอยู่ในที่ที่ไม่เหมาะกับเรา
15. ตั้งเป้าหมายระยะสั้น
ตั้งเป้าหมายระยะสั้นคือการกำหนดเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถทำสำเร็จได้ในเวลาอันใกล้ เช่น ภายในวันหรือสัปดาห์ เช่น “วันนี้จะเคลียร์อีเมลให้หมด” หรือ “ภายในสัปดาห์นี้จะส่งงานให้ทันกำหนด” เพื่อช่วยให้รู้สึกถึงความสำเร็จและลดความเครียดจากภาระงานที่ใหญ่เกินไป
สรุป
ความเครียดเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบทั้งต่อร่างกายและจิตใจ หากเกิดขึ้นสะสมต่อเนื่องอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ปวดหัว นอนไม่หลับ หรือวิตกกังวลเรื้อรัง นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการทำงาน เช่น สมาธิลดลง ประสิทธิภาพแย่ลง หรือเกิดปัญหากับเพื่อนร่วมงาน
วิธีจัดการกับความเครียดเริ่มจากการปรับมุมมองและสภาพจิตใจ วางแผนจัดการเวลาให้เหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ และเรียนรู้ที่จะขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น หากสถานการณ์ไม่เอื้อ เช่น เจอสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เหมาะสม อาจต้องพิจารณาเปลี่ยนที่ทำงานหรือแม้แต่ “ลาออก” เพื่อรักษาสุขภาพระยะยาว และหางานใหม่ที่เหมาะสมได้ง่ายๆ ผ่านแพลตฟอร์มหางานอย่าง Jobsdb
